М'язи

Як ектоморфу набрати вагу і збільшити м’язову масу?

Е ктоморф — тип статури, від природи схильний до худорби. Хоча ектоморфу простіше домогтися рельєфних м’язів і преса кубиками (в тому числі, за рахунок швидкої швидкості обміну речовин), набір маси для худих людей зазвичай є складним. Причому, мова йде як про м’язовій масі, так і про жирової.
Класична стратегія нарощування м’язів для цього типу статури будується на потужних, але досить коротких (і рідкісних) силових тренуваннях — а також на посиленому харчуванні. Як правильно тренуватися ектоморфу — і чи можна набрати масу будинку, без фізичних вправ?

// Хто такий ектоморф?


Ектоморф — це один з трьох типів статури. Його основні характеристики — високий зріст і схильність до худорби. У свою чергу, повненькі від природи ендоморфи легко збільшують вагу (найчастіше, за рахунок жиру), тоді як спортивні мезоморфи схильні до набору м’язової маси.

Головним плюсом ектоморфа є висока швидкість обміну речовин і низький рівень підшкірного жиру . Людям з подібною генетикою простіше як стежити за фігурою, так і накачати прес кубиками. На відміну від інших соматотипів, ектоморфу не так важливий ретельний контроль за нутриентами.

Однак складність з набором ваги і м’язової маси типова для багатьох чоловіків-ектоморфов. Навіть при регулярних тренуваннях вони хоча і виглядають спортивними, але можуть вважатися худими. Для того, щоб накачатися і набрати 5-10 кг м’язів, їм потрібні активний силовий тренінг і посилене харчування.

// Ектоморф — плюси:

  • прискорений метаболізм
  • мінімальна кількість жиру
  • можуть швидко накачати рельєфний прес

// Мінуси:

  • складність з набором маси
  • легко втрачають вагу без тренувань
  • знижений рівень тестостерону

// Читати далі:

  • тип статури — як визначити свій?
  • типи статури для жінок
  • ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як худнути?

Стратегія росту м’язів

Швидкий обмін речовин принципово відрізняє худих ектоморфов від повненьких ендоморфов і м’язистих мезоморфов. Підліток-ектоморф може харчуватися висококалорійними продуктами, які не набираючи зайву вагу. Однак лише до певного віку, після чого на тлі загальної худорлявості може почати рости жир внизу живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як збільшити швидкість завантаження для торрента: практичні поради

При цьому саме харчування є головним правилом набору маси для ектоморфа. Худим від природи хлопцям, які бажають накачатися, необхідно перш за все збільшити норму добових калорій. По суті, зростання і подальше підтримання м’язової маси вимагають істотного кількості енергії.

// Правила набору маси для ектоморфов:

  • тренування з базовими вправами
  • підвищення калорійності харчування на 20-25%
  • акцент харчування на повільні вуглеводи і якісний білок

// Читати далі:

  • базові вправи — що це?
  • чи може ектоморф стати мезоморфом?
  • базова програма тренувань на масу

Як ектоморфу набрати масу?

Щоб швидко накачатися і набрати масу, ектоморфу необхідно розвивати найбільші м’язові групи тіла — в першу чергу, спину і ноги. Збільшення ширини спини на 10 см помітно змінить пропорції фігури, а потужні тренування ніг допоможуть підняти рівень тестостерону.

Сам силовий тренінг повинен бути інтенсивним, але досить коротким. Оскільки організм худих ектоморфов не вміє запасати достатню кількість енергії в м’язах, перед виконанням вправ необхідна додаткова порція вуглеводів — це допоможе тренуватися з більшою віддачею.

// Читати далі:

  • підтягування з нуля — як навчитися?
  • присідання — що дають для фігури?
  • низький тестостерон у молодих чоловіків — симптоми

Програма тренувань для росту м’язів

Основу тренувань худих ектоморфов, бажаючих набрати вагу, повинні складати многосуставние силові вправи зі штангою — присідання, станова тяга, жим лежачи, жим стоячи і тяга в нахилі. Вони повинні виконуватися з великим робочим вагою і в 5-7 повторень — це активує ріст м’язів.

Загальний час тренування не повинне перевищувати 45-50 хвилин, а тренуватися потрібно лише 2-3 рази на тиждень — тривалі і часті тренування принесуть більше шкоди, ніж користь. Крім цього, важливо дотримуватися правильну техніку вправ, вміючи усвідомлено залучати м’язи в роботу.

// Базові вправи для ектоморфа:

  • станова тяга ( ноги, сідниці, спина)
  • присідання зі штангою (ноги, прес, сідниці)
  • жим штанги лежачи (груди, плечі, трицепси)
  • тяга штанга в нахилі (спина, плечі, прес)
  • жим штанги стоячи (плечі, верх спини, прес)

Домашні тренування

Набір м’язової маси в домашніх умовах для ектоморфов, хоча і можливий, але потребують серйозного рівня мотивації. У цьому випадку програма тренувань повинна також будується на опрацюванні великих м’язових груп — а займатися потрібно не частіше, ніж 3-4 рази на тиждень.

Наприклад, в понеділок необхідно провести потужну тренування на груди, в середу — виконувати вправи з власною вагою на м’язів сідниць і ніг (плюс, прокачування преса), в п’ятницю — тренування на спину (з обов’язковими підтягуваннями).

// Читати далі:

  • програма на ноги з власною вагою
  • як накачати груди будинку — вправи
  • програма на прес від кріса херія

дієта і харчування для набору маси

Щоб накачати м’язи, а не набрати вагу за рахунок жиру, ектоморфу потрібно збільшити калорійність харчування, відмовившись від порожніх калорій. Іншими словами, їжа повинна бути не просто калорійною, а й живильної — зокрема, містити клітковину і вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Для набору маси денна калорійність харчування повинна бути приблизно на 20% вище норми, складені не менше 2500-2900 ккал для чоловіків зростом від 170 см. Часто це має на увазі вживання великої кількості їжі — ектоморфи, що відрізняються низьким апетитом, повинні виробити звичку їсти 5-6 разів на день.

// Ектоморф — харчування для набору маси:

  • підвищена калорійність харчування
  • акцент на складних вуглеводах і білках
  • багато овочів (джерела клітковини, вітамінів і мінералів)
  • вживання омега 3 (прискорює відновлення м’язів)

// Читати далі:

  • співвідношення БЖУ для росту м’язів
  • складні вуглеводи — список продуктів
  • омега 3 — добові норми

Спортивні добавки для набору маси

Прийом таких суперечка тивних добавок, як креатин і сироватковий протеїн, може допомогти ектоморфу набирати масу швидше. Креатин не тільки збільшує силові показники, а й дає затримку рідини в м’язах — в результаті можна набрати додаткові 2-3 кг ваги вже в перший тиждень прийому добавки.

В свою чергу, спортивний протеїн може стати джерелом білка для м’язів в тому випадку, якщо вам складно підтримувати достатній рівень вживання білка в раціоні. Іншими словами, якщо у вас немає можливості вживати їжу 4-6 разів на день, її здатний замінити ізолят або навіть гейнер.

// Читати далі:

  • креатин — як приймати?
  • протеїн або гейнер — що краще?
  • кращі добавки для набору маси

Способи підвищення тестостерону

Низький рівень тестостерону — поширена проблема серед чоловіків-ектоморфов. Однак найчастіше причиною є зовсім не генетичні фактори, а помилки харчування і тренувань. Наприклад, недолік тваринних жирів і ряду нутрієнтів пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону.

Крім цього, для росту м’язів необхідно регулярно вживати продукти, що містять достатню кількість цинку і магнію — в тому числі, морепродукти, гарбузове насіння, мигдаль і інші горіхи. Дефіцит цих нутрієнтів пов’язаний зі зниженням тестостерону у чоловіків.

// Читати далі:

  • важливість магнію для чоловіків
  • цинк — найголовніший мінерал для простати
  • естрогени у чоловіків — на що впливають?

Як прискорити відновлення?

Крім іншого, на швидкий набір маси впливає і здатність відновлюватися. Одним з простих способів прискорення відновлення є міофасціальний масаж, що допомагає розбивати молочну кислоту та інші токсини, які утворюються в м’язах після тренувань.

Плюсом ролика для МФР масажу є і те, що їм можна користуватися самостійно в домашніх умовах. Він допомагає позбавлятися від скутості м’язів — а також позитивно впливає на симетрію тіла.

// Читати далі:

  • відновлення організму — як прискорити
  • масаж з роликом — в чому користь?
  • вправи з МФР роликом на всі м’язи тіла

***

Головним правилом набору маси для худих від природи ектоморфов є досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Вправи повинні виконуватися з ідеальною технікою і повним відчуттям залучення м’язів в роботу. Наступним елементом росту м’язів має стати висококалорійне харчування 5-6 порціями в день.

Схожі статті

Симптоми і лікування вестибулярного нейроніта

Marina

Бронхіальна астма: неалергічна форма

Scooby

Заразний чи гострий, обструктивний та хронічний бронхіт? Як не захворіти?

Dmitry

Чи можна з бронхітом їхати на море?

Lamaxima

Фарингосепт для лікування ларингіту

Pasha

При аденоїдах чи можна гріти ніс? Поради, як правильно робити прогрівання

Maxim

Масло обліпихи при гаймориті

Alex

Лікарняний лист при грипі

Tanya

Чому запалюються пазухи носа? Симптоми і лікування різних видів синуситу

Serega

Залишити коментар