М'язи

Як ектоморфу набрати вагу і збільшити м’язову масу?

Е ктоморф — тип статури, від природи схильний до худорби. Хоча ектоморфу простіше домогтися рельєфних м’язів і преса кубиками (в тому числі, за рахунок швидкої швидкості обміну речовин), набір маси для худих людей зазвичай є складним. Причому, мова йде як про м’язовій масі, так і про жирової.
Класична стратегія нарощування м’язів для цього типу статури будується на потужних, але досить коротких (і рідкісних) силових тренуваннях — а також на посиленому харчуванні. Як правильно тренуватися ектоморфу — і чи можна набрати масу будинку, без фізичних вправ?

// Хто такий ектоморф?


Ектоморф — це один з трьох типів статури. Його основні характеристики — високий зріст і схильність до худорби. У свою чергу, повненькі від природи ендоморфи легко збільшують вагу (найчастіше, за рахунок жиру), тоді як спортивні мезоморфи схильні до набору м’язової маси.

Головним плюсом ектоморфа є висока швидкість обміну речовин і низький рівень підшкірного жиру . Людям з подібною генетикою простіше як стежити за фігурою, так і накачати прес кубиками. На відміну від інших соматотипів, ектоморфу не так важливий ретельний контроль за нутриентами.

Однак складність з набором ваги і м’язової маси типова для багатьох чоловіків-ектоморфов. Навіть при регулярних тренуваннях вони хоча і виглядають спортивними, але можуть вважатися худими. Для того, щоб накачатися і набрати 5-10 кг м’язів, їм потрібні активний силовий тренінг і посилене харчування.

// Ектоморф — плюси:

  • прискорений метаболізм
  • мінімальна кількість жиру
  • можуть швидко накачати рельєфний прес

// Мінуси:

  • складність з набором маси
  • легко втрачають вагу без тренувань
  • знижений рівень тестостерону

// Читати далі:

  • тип статури — як визначити свій?
  • типи статури для жінок
  • ектоморф із зайвою вагою і жиром на животі — як худнути?

Стратегія росту м’язів

Швидкий обмін речовин принципово відрізняє худих ектоморфов від повненьких ендоморфов і м’язистих мезоморфов. Підліток-ектоморф може харчуватися висококалорійними продуктами, які не набираючи зайву вагу. Однак лише до певного віку, після чого на тлі загальної худорлявості може почати рости жир внизу живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Якого кольору соплі при гаймориті? Як правильно поставити діагноз по виду нежиті?

При цьому саме харчування є головним правилом набору маси для ектоморфа. Худим від природи хлопцям, які бажають накачатися, необхідно перш за все збільшити норму добових калорій. По суті, зростання і подальше підтримання м’язової маси вимагають істотного кількості енергії.

// Правила набору маси для ектоморфов:

  • тренування з базовими вправами
  • підвищення калорійності харчування на 20-25%
  • акцент харчування на повільні вуглеводи і якісний білок

// Читати далі:

  • базові вправи — що це?
  • чи може ектоморф стати мезоморфом?
  • базова програма тренувань на масу

Як ектоморфу набрати масу?

Щоб швидко накачатися і набрати масу, ектоморфу необхідно розвивати найбільші м’язові групи тіла — в першу чергу, спину і ноги. Збільшення ширини спини на 10 см помітно змінить пропорції фігури, а потужні тренування ніг допоможуть підняти рівень тестостерону.

Сам силовий тренінг повинен бути інтенсивним, але досить коротким. Оскільки організм худих ектоморфов не вміє запасати достатню кількість енергії в м’язах, перед виконанням вправ необхідна додаткова порція вуглеводів — це допоможе тренуватися з більшою віддачею.

// Читати далі:

  • підтягування з нуля — як навчитися?
  • присідання — що дають для фігури?
  • низький тестостерон у молодих чоловіків — симптоми

Програма тренувань для росту м’язів

Основу тренувань худих ектоморфов, бажаючих набрати вагу, повинні складати многосуставние силові вправи зі штангою — присідання, станова тяга, жим лежачи, жим стоячи і тяга в нахилі. Вони повинні виконуватися з великим робочим вагою і в 5-7 повторень — це активує ріст м’язів.

Загальний час тренування не повинне перевищувати 45-50 хвилин, а тренуватися потрібно лише 2-3 рази на тиждень — тривалі і часті тренування принесуть більше шкоди, ніж користь. Крім цього, важливо дотримуватися правильну техніку вправ, вміючи усвідомлено залучати м’язи в роботу.

// Базові вправи для ектоморфа:

  • станова тяга ( ноги, сідниці, спина)
  • присідання зі штангою (ноги, прес, сідниці)
  • жим штанги лежачи (груди, плечі, трицепси)
  • тяга штанга в нахилі (спина, плечі, прес)
  • жим штанги стоячи (плечі, верх спини, прес)

Домашні тренування

Набір м’язової маси в домашніх умовах для ектоморфов, хоча і можливий, але потребують серйозного рівня мотивації. У цьому випадку програма тренувань повинна також будується на опрацюванні великих м’язових груп — а займатися потрібно не частіше, ніж 3-4 рази на тиждень.

Наприклад, в понеділок необхідно провести потужну тренування на груди, в середу — виконувати вправи з власною вагою на м’язів сідниць і ніг (плюс, прокачування преса), в п’ятницю — тренування на спину (з обов’язковими підтягуваннями).

// Читати далі:

  • програма на ноги з власною вагою
  • як накачати груди будинку — вправи
  • програма на прес від кріса херія

дієта і харчування для набору маси

Щоб накачати м’язи, а не набрати вагу за рахунок жиру, ектоморфу потрібно збільшити калорійність харчування, відмовившись від порожніх калорій. Іншими словами, їжа повинна бути не просто калорійною, а й живильної — зокрема, містити клітковину і вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Для набору маси денна калорійність харчування повинна бути приблизно на 20% вище норми, складені не менше 2500-2900 ккал для чоловіків зростом від 170 см. Часто це має на увазі вживання великої кількості їжі — ектоморфи, що відрізняються низьким апетитом, повинні виробити звичку їсти 5-6 разів на день.

// Ектоморф — харчування для набору маси:

  • підвищена калорійність харчування
  • акцент на складних вуглеводах і білках
  • багато овочів (джерела клітковини, вітамінів і мінералів)
  • вживання омега 3 (прискорює відновлення м’язів)

// Читати далі:

  • співвідношення БЖУ для росту м’язів
  • складні вуглеводи — список продуктів
  • омега 3 — добові норми

Спортивні добавки для набору маси

Прийом таких суперечка тивних добавок, як креатин і сироватковий протеїн, може допомогти ектоморфу набирати масу швидше. Креатин не тільки збільшує силові показники, а й дає затримку рідини в м’язах — в результаті можна набрати додаткові 2-3 кг ваги вже в перший тиждень прийому добавки.

В свою чергу, спортивний протеїн може стати джерелом білка для м’язів в тому випадку, якщо вам складно підтримувати достатній рівень вживання білка в раціоні. Іншими словами, якщо у вас немає можливості вживати їжу 4-6 разів на день, її здатний замінити ізолят або навіть гейнер.

// Читати далі:

  • креатин — як приймати?
  • протеїн або гейнер — що краще?
  • кращі добавки для набору маси

Способи підвищення тестостерону

Низький рівень тестостерону — поширена проблема серед чоловіків-ектоморфов. Однак найчастіше причиною є зовсім не генетичні фактори, а помилки харчування і тренувань. Наприклад, недолік тваринних жирів і ряду нутрієнтів пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону.

Крім цього, для росту м’язів необхідно регулярно вживати продукти, що містять достатню кількість цинку і магнію — в тому числі, морепродукти, гарбузове насіння, мигдаль і інші горіхи. Дефіцит цих нутрієнтів пов’язаний зі зниженням тестостерону у чоловіків.

// Читати далі:

  • важливість магнію для чоловіків
  • цинк — найголовніший мінерал для простати
  • естрогени у чоловіків — на що впливають?

Як прискорити відновлення?

Крім іншого, на швидкий набір маси впливає і здатність відновлюватися. Одним з простих способів прискорення відновлення є міофасціальний масаж, що допомагає розбивати молочну кислоту та інші токсини, які утворюються в м’язах після тренувань.

Плюсом ролика для МФР масажу є і те, що їм можна користуватися самостійно в домашніх умовах. Він допомагає позбавлятися від скутості м’язів — а також позитивно впливає на симетрію тіла.

// Читати далі:

  • відновлення організму — як прискорити
  • масаж з роликом — в чому користь?
  • вправи з МФР роликом на всі м’язи тіла

***

Головним правилом набору маси для худих від природи ектоморфов є досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Вправи повинні виконуватися з ідеальною технікою і повним відчуттям залучення м’язів в роботу. Наступним елементом росту м’язів має стати висококалорійне харчування 5-6 порціями в день.

Схожі статті

Чому запалюються пазухи носа? Симптоми і лікування різних видів синуситу

Serega

Чи не дихає ніс після аденотомии

Pasha

Профілактика астми бронхіальної: первинна і вторинна

Pasha

Рак легкого недрібноклітинний: симптоми і лікування

Scooby

Масло обліпихи при гаймориті

Alex

Що таке фіброз легенів? Чим небезпечна хвороба і скільки часу з нею живуть — відповідають експерти

Serega

пневмонія посттравматическая

Lamaxima

Хронічний і гострий бронхіт: клінічні рекомендації

Marina

Щеплення від коклюшу, дифтерії, правця, поліомієліту та гепатиту

Undershmidtther

Залишити коментар