Ч об прокачати мускулатуру рук, зовсім не потрібно незліченну кількість вправ. Ефективна програма тренувань м’язів біцепса повинна будуватися на використанні лише кількох ефективних рухів, адекватному робочому вазі і повним контролем за технікою.
Крім цього, біцепс зростає тільки тоді, коли атлет усвідомлено залучає м’яз в роботу, а не просто піднімає вагу за рахунок сили інерції. Як правильно качати біцепс — програма вправ. З якою вагою гантелей тренуватися — і за скільки можна накачати руки?
// Як швидко накачати біцепс?
Біцепс, або двоголовий м’яз плеча — найбільш помітна і об’ємна м’яз рук. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок — довгої і короткої, ніж та визначаться його «горбата» форма. Фактично, біцепс згинає плече в плечовому суглобі, а передпліччя в ліктьовому.
Його залучення в роботу пов’язане з роботою інших м’язів — перш за все, трицепса. Коли біцепс напружений, трицепс розслаблений і навпаки. Також при виконанні вправ на біцепс в роботі бере участь мускулатура плечового пояса і передпліч — за рахунок точок кріплення до ліктьової, променевої і плечовий кісток.
Іншими словами, тренування біцепса на увазі зміцнення передпліч, трицепсів і дельт — в іншому випадку складно технічно правильно виконувати вправи з важкою вагою. А для того, щоб м’язи біцепса росли, необхідна прогресуюча навантаження — головне правило гіпертрофії.
// Читати далі:
- як правильно качати руки ?
- трицепс — кращі вправи
- підйом штанги на біцепс — техніка покроково
За скільки можна накачати?
новачки, вперше початківці качати біцепс, можуть домогтися перших результатів уже на 2-3 тиждень — а через пару місяців регулярного виконання вправ м’язи рук будуть виглядати зовсім інакше. Джерело прогресу — поліпшення нейром’язової зв’язку і розвиток вміння усвідомлено напружувати мускулатуру.
Роль грає і те, що вправи на біцепс виконуються в многоповторних режимі — вимагаючи 12-15 повторень. Це підсилює кровотік в м’язі, помітно збільшуючи її візуальний обсяг. Однак використання надмірно великої робочої ваги зовсім не допомагає, а шкодить — заважаючи контролювати техніку.
// Читати далі:
- як вибрати робочу вагу ?
- як скласти програму тренувань
- скільки часу відновлюються м’язи?
Базові вправи
Базові вправи на біцепс — підйоми штанги або гантелей. Тип снаряда і хвата визначає те, як саме м’яз включається в роботу — наприклад, гантелі можна піднімати як долоня, яка дивиться в стелю, так і з долонями, паралельними один одному (на фото вище).
Головний секрет техніки — при тренуванні біцепса лікті повинні бути нерухомі (початківцям рекомендується притискати їх до поясу), а корпус не повинен розгойдуватися з боку в бік. Плюс, швидкість підйому і опускання ваги повинна бути досить повільною, щоб виконувати вправу усвідомлено.
// Читати далі:
- кращі вправи на біцепс
Як часто потрібно качати?
Якщо ви хочете максимально швидко накачати біцепс, тренуйте його два рази в тиждень — наприклад, у понеділок і п’ятницю. Почніть тренування з вправ на великі м’язові групи (спину, груди, ноги), а після 3-4 многосуставних вправ переходите до прицільної тренуванні біцепса.
Як многосуставних вправ можуть використовуватися тренування на турніку або з гирею. Вони не тільки корисні для загального посилення сили, а й покращують поставу, надають навантаження на м’язи корпусу, зміцнюючи прес роблять фігуру більш спортивною.
Програма тренування біцепса
Початківці атлети часто відзначають, що їх біцепс, набравши певний обсяг, перестає рости навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використанні ізолюючих вправ. Однак тренування біцепса завжди будується на схемі «прогрес — застій — зрушення — прогрес».
При цьому зрушення зазвичай досягається за рахунок використання дропсети і суперсетів. Нижче представлена програма тренувань для біцепса на основі комплексних суперсетів, що дають м’язам потужний імпульс для зсуву в зростанні — вона допомагає подолати застій в зростанні і швидко накачати біцепс.
1. Підйом EZ-штанги на біцепс
Вигнута штанга (або EZ-штанга) допомагає змінити механіку виконання вправи і задіє в роботі внутрішню частину біцепса — виштовхуючи м’яз вгору і роблячи її більше.
2. Підйом гантелей на біцепс
Класичне вправу на біцепс, розвиваюче довгу частину двоголового м’яза. Може виконуватися як з долонями, що дивляться вгору, так і долонями, перпендикулярними підлозі (підйом "молоток").
3. Концентровані згинання на біцепс
Одне з кращих ізолюючих вправ на біцепс. Під час виконання лікоть зафіксований і щільно спирається на внутрішню частину стегна — це допомагає підсилити навантаження на м’язи біцепса.
Секрет промальованих вен
Багато хто мріє не тільки накачати біцепс, але і домогтися промальованих вен. Однак на те, видно вони чи ні, впливають не стільки тренування, скільки генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. При цьому сушка найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.
Крім вищесказаного, предтреніровочную комплекси, що містить в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров’ю. Однак необхідно відзначити, що оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткостроковій ефект — помітний лише відразу після тренування.
// Читати далі:
- відсоток жиру в тілі — як дізнатися?
- сушка для чоловіків — програма і дієта
- предтреніровочную комплекси — що це?
***
Успішна тренування м’язів біцепса будується на схемі «прогрес — застій — зрушення — прогрес». Як м’язи припиняють рости, необхідно підключати супермережу і дропсети. Крім іншого, розвиток біцепса неможливо без уміння усвідомлено залучати його до роботи і виконувати вправи максимально усвідомлено.