М'язи

Правильне харчування при тренуваннях — як харчуватися, коли гойдаєшся?

П режде за все, правильне харчування при заняттях спортом має на увазі дотримання режиму. До тренування організму необхідні вуглеводи (джерело енергії для м’язів), тоді як після неї — білки для набору маси і правильні жири для відновлення.
Крім цього, фітнес підвищує потреби організму у вітамінах і мінералах — зокрема, в магнії і цинку. Особливу важливість цинк має для чоловіків, оскільки він необхідний для вироблення тестостерону. Раціон харчування і приклад меню для спортсменів — як харчуватися правильно і недорого?

// Харчування при заняттях спортом

Правильне харчування при силових тренуваннях — це не просто порція протеїнового коктейлю або капсула амінокислот BCAA. Для того, щоб змусити м’язи рости, ви повинні повністю переглянути свій повсякденний раціон, а не просто сподіватися на СпортПит.

В кінцевому підсумку, якими б ефективними були фізичні тренування, без дотримання спортивної дієти неможливо накачатися. Зокрема, раціон повинен володіти підвищеною калорійністю — для того, щоб набрати масу, організму необхідна енергія.

З іншого боку, не існує якихось особливих продуктів харчування, від яких м’язи спортсмена ростуть швидше. Практика показує, що набрати м’язову масу цілком реально на звичайній гречці, вівсянці і курячої грудях.

// Читати далі:

  • правильне харчування — меню на 1800 ккал
  • співвідношення БЖУ при наборі маси
  • добові норми білків і вуглеводів

Дієта для тренувань

Основна складність харчування для набору маси полягає в тому, що єдиним способом контролю за правильністю дієти і складу раціону при тренуваннях є розрахунок КБЖУ їжі. Іншими словами, необхідно ведення щоденника харчування і приготування їжі вдома зі зважуванням інгредієнтів.

В іншому випадку практично неможливо визначити, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів міститься в з’їдається вами порції їжі. Крім цього, більшість готової їжі в їдальнях містить занадто багато вуглеводів — тоді як кількість правильних жирів в ній мінімально.

Як правильно харчуватися при тренуваннях?


Перш за все, для набору м’язової маси необхідно їсти дійсно багато. На жаль, калорійність харчування більшості худих від природи чоловіків, які відчувають проблеми з набором ваги, часто не перевищує 2000 ккал на добу — при необхідних для росту м’язів 2700-2900 ккал.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Причини і лікування засохлої крові в носі: чи небезпечно це?

Нижче представлені сім найбільш важливих правил харчування для росту м’язів при силових тренуваннях. Якщо ви дійсно хочете накачатися, ви повинні уважно їх вивчити і регулярно їх дотримуватися:

1. Збільште сумарну калорійність харчування

  • Не забувайте стежити за добовою нормою калорій — вона повинна бути як мінімум на 15-20% вище норми, інакше у організму просто не буде достатньої кількості калорій для відновлення після тренування і необхідної для росту м’язів енергії.

2. Слідкуйте за балансом нутрієнтів

  • Якщо ви прагнете до зростання м’язів, а не жиру, важливо не просто збільшувати калорії, але і стежити за процентним вмістом білків, жирів і вуглеводів. На жири повинне доводитися близько третини всіх споживаних калорій, на кожен кг ваги тіла потрібно близько 2 г білків, інші калорії — на вуглеводи.

3. Їжте вуглеводи перед тренуванням

  • Ідеальний варіант — порція багатою швидкими вуглеводами їжі за 2-3 години до тренінгу. Якщо ж ви йдете в тренажерний зал рано вранці і у вас немає можливості повноцінно поснідати перед тренуванням, то відразу після пробудження необхідно прийняти порцію гейнера (20 г протеїну і 15-20 г вуглеводів).

4. Використовуйте спортивний протеїн

  • Протеїн, спожитий до і після тренування, повинен максимально швидко засвоїтися. Звичайним продуктам харчування (особливо яйцям і м’яса) потрібно кілька годин, щоб повноцінно перетравитися — ви не отримаєте енергію тоді, коли вона вам потрібна. Використання спортивного протеїну краще.

5. Підживлюйте організм BCAA

  • Прийом амінокислот BCAA під час самої силового тренування стане для організму джерелом додаткової енергії і знизить рівень стресового гормону кортизолу, що утворюється при м’язової втоми і негативно позначається на подальшому зростанні та відновленні мускулатури.

6. Пам’ятайте про вуглеводне вікно

  • Відразу після тренування організм знаходиться в режимі вуглеводного вікна і потребує швидкого джерелі поповнення енергії. Коктейль після тренінгу повинен містити не тільки білки, а й вуглеводи — 0.3-0.5 г білка і 0.3-1.5 г вуглеводів на кг ваги тіла. Підійде або гейнер, або суміш протеїну-ізоляту з соком.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Хто і коли відкрив вуглеводи? Які види вуглеводів існують?

7. Не сподівайтеся тільки на спортивне харчування

  • Спортивне харчування виграє лише в одному випадку — до, після і під час тренування, адже в цей час нічим іншим бистроусвояемий білок замінити не можна. Будь-який інший час дня ви можете замінити СпортПит на звичайну їжу — важливо і те, що це набагато дешевше.

Приклад меню для росту м’язів

Логіка складання правильного меню харчування при тренуваннях будується на тому, що вранці ви приймаєте швидкі вуглеводи для підвищення працездатності, в обід відбувається головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів), а вечеря складається з овочів і м’яса.

// сніданок:

  • Чашка вівсянки (30-50 г) на молоці з половиною банана і жменею сухофруктів.

// обід:

  • Велика порція плову з курячої грудної і з заправкою оливковою олією. Для приготування використовуйте або бурий рис, або суміш круп (гречка, киноа, сочевиця, булгур). Порядку 140-150 г крупи, 100 г курки і 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).

// Харчування після тренування:

  • Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул BCAA.

// Другий обід:

  • Омлет з трьох курячих яєць.

// Вечеря:

  • Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією . Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще використовувати батат — солодка картопля), 50-60 г крупи чи макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.

// Читати далі:

  • скільки яєць можна з’їдати в день?
  • куряча грудка — в чому користь?
  • на якому маслі смажити?

Спортпіт, вітаміни і мінерали

З огляду на високий рівень фізичних навантажень при тренуваннях, спортсменам потрібна підвищена кількість вітамінів і мінералів. Фітсевен вже писав про те, що нестача цинку і магнію вкрай негативно позначається як на процесах обміну речовин чоловіків в цілому, так і на механізмі росту м’язів зокрема.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Коли Новий рік приходить в екзотичну Індію. Традиції та звичаї свята

Незважаючи на те, що для покриття дефіциту можна приймати мультивітамінний комплекс в таблетках, важливо не забувати про те, що раціон спортсмена в обов’язковому порядку повинен включати не тільки м’ясо і джерела вуглеводів, але і всілякі овочі, горіхи і фрукти.

Плюс полягає в тому, що раціон з великою кількістю овочів є корисним для здоров’я — як за рахунок вмісту вітамінів і мінералів, так і за рахунок наявності клітковини.

Амінокислоти під час силового тренування

Спортсмени-бодібілдери говорять про те, що для підтримки оптимальної працездатності під час силового тренінгу необхідно вживати 12-15 г протеїну-ізоляту і 30-45 г вуглеводів на кожну годину тренування. Якщо ж ви використовуєте рідкі амінокислоти або амінокислоти ВСАА в капсулах, досить 5-7 г.

Подібні добавки допоможуть прискорити швидкість відновлення і росту м’язів за рахунок зниження кортизолу. Додаткове зниження кортизолу можна досягти за рахунок додавання в коктейль 0.2-0.5 г вітаміну С і 3-5 г D-аспарагінової кислоти. Більшість спеціального спортивного харчування для росту м’язів мають саме такий склад.

Креатин для росту м’язів

Ще однією спортивною добавкою, що допомагає організму нарощувати м’язи швидше, є креатин. Будучи структурним компонентом м’яса тварин, креатин оптимізує енергетичні процеси в м’язових волокнах, виступаючи в ролі джерела швидкої енергії.

Говорячи простими словами, креатин дозволяє м’язам стати сильніше, одночасно з цим збільшуючи їх обсяг. Приймати креатин необхідно щодня, оскільки він не діє миттєво, а лише накопичується в тканинах організму — ефект від його прийому з’являється не раніше, ніж через 5-10 днів.

Саме тому схема прийому креатину, по суті, не відіграє суттєвої ролі — ви можете приймати його як відразу після тренування, так і під час основного прийому їжі.

***

Правильне харчування при тренуваннях для росту м’язів — це не просто прийом дорогого спортивного протеїну в порошку відразу після тренінгу. Якщо ви хочете набрати м’язову масу швидко, вам необхідний повний контроль над своїм раціоном, його калорійністю і вмістом білків, жирів і вуглеводів. Тільки це дозволить вашим м’язам рости.

Схожі статті

Чому виникає пронос і блювота при грипі та інших вірусних інфекціях? методи лікування

Axel

Чи можна при астмі ставити гірчичники?

Tanya

Диспансерне спостереження при пневмонії

Alex

Засіб від хропіння Екстра Лор

Bobby

Метод професора Козлова для лікування гаймориту

Andrey

Що таке абсцес легені?

Bobby

Чому виникає прищ на носі? Як лікувати цю проблему ліками і народними засобами?

Maxim

Чи може при ангіні бути нежить?

Maxim

Бронхолегеневої дисплазії у дітей: лікування та наслідки

Bobby

Залишити коментар