М'язи

Як накачати м’язи і набрати масу? Базова програма тренувань

Х отиті швидко накачатися з нуля? Для цього вам знадобляться три короткі силові тренування в тиждень — і 5 базових многосуставних вправ. Описана в матеріалі програма допоможе всього за 6-8 тижнів набрати помітну м’язову масу, підкачатися і створити спортивну статуру.
Секрет успіху будується на прогресуючої навантаженні — саме регулярне збільшення робочого ваги змушує м’язи рости. Крім цього, базова програма для прокачування м’язів має на увазі тренування зі штангою — що дозволяє одночасно навантажувати всі великі групи м’язів.

// Як швидко накачатися?


Описана нижче базова програма тренувань представляє з себе лифтерском програму зі штангою, спрямовану на збільшення сили. Якщо ж збільшується сила м’язів, то разом з правильним харчуванням почне рости і обсяг м’язового волокна.

Принциповою відмінністю вправ зі штангою є те, що при їх виконанні в роботу включаються відразу кілька великих м’язових груп — саме тому їх називають багатосуглобовими. У свою чергу, вправи на тренажерах частіше є ізолюючими.

Для того, щоб накачатися, важливо акцентувати увагу на головних вправах — відточуючи їх техніку і постійно збільшуючи навантаження. Плюс штанги і в тому, що при використанні невеликих млинців ви можете збільшити вагу буквально на 1-2 кг — тоді як навантаження в тренажері змінюється більшим кроком.

// Читати далі:

  • програма тренувань на тренажерах — 3 рази на тиждень
  • як ростуть м’язи — простими словами
  • як вибрати робочу вагу?

Головні вправи на масу

в основі запропонованої програми лежать п’ять базових вправ зі штангою, які змушують працювати всі великі м’язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, але і працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима і сильними руками.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Основні симптоми гострого і хронічного фарингіту, а також методи лікування з використанням небулайзера

Також в програмі (в якості розминки) використовуються функціональні вправи, не тільки поліпшують координацію рухів, але і впливають на опрацювання м’язів преса і корпусу, а також розвивають загальну симетричність м’язів.

// Читати далі:

  • базові вправи зі штангою
  • функціональна тренування з гумками
  • як правильно качати прес?

Правила швидкого росту м’язів

  1. Для росту м’язів необхідна регулярно збільшується навантаження — використовуючи один і той же вага у вправі на протязі тижнів, ви не досягнете приросту мускулатури. Саме тому важливо фіксувати робочі ваги в щоденнику тренувань.
  2. Збільшення навантаження означає не тільки збільшення робочого ваги, але і розвиток зв’язку між м’язами і мозком . Якщо ви навчитеся зусиллям волі напружувати м’язи під час виконання вправи, це істотно підвищить ефективність тренінгу без використання важкої ваги.
  3. Харчування відіграє ключову роль в успіху тренінгу. Для того, щоб м’язи швидко росли, організму необхідні додаткові калорії — не менше 10-15% до денній нормі. Пам’ятайте також і про те, що без великої кількості правильних вуглеводів набір ваги неможливий.
  4. Для повного відновлення і росту мускулатури організму потрібен сон і відпочинок — намагайтеся спати не менше 8 годин на добу . Крім цього, не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання, футбол або лижі) в дні відпочинку.

// Читати далі:

  • скільки білка потрібно для росту м’язів?
  • дієта для набору маси
  • рейтинг спортивного харчування на масу

Програма , щоб швидко накачатися

Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, виконуваних в шаховому порядку. Наприклад: Понеділок і п’ятниця першого тижня — тренування А, середа — тренування В. понеділках і п’ятницях другого тижня — тренування У, середа — тренування А.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як лікувати ларингіт при вагітності? Безпечні та ефективні способи терапії

Тренування А

  • Розминка і вправи на прес — 5-10 хв
  • Присідання зі штангою — 3 підходи по 5-8 повторень
  • Жим штанги лежачи — 3 підходи по 5-8 повторень
  • Станова тяга зі штангою — 1-2 підходи по 5-8 повторень
  • Кардіо і заминка — 5-10 хв

Тренування В

  • Розминка і вправи на прес — 5-10 хв
  • Присідання зі штангою — 3 підходи по 5-8 повторень
  • Жим штанги стоячи — 3 підходи по 5-8 повторень
  • Тяга штанги до поясу — 3 підходи по 5-8 повторень
  • Кардіо і заминка — 5-10 хв

Правила тренувань

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ зі штангою — якщо ви новачок і тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, збільште кількість повторень з 5-8 до 10-12, а також завжди використовуйте допомогу тренера або страхувального партнера.

Відпочинок між підходами вправи — мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні не просто сидіти і скролл сторінки в інтернеті, а ходити по залу або виконувати легкі вправи на розтяжку м’язів. Перерва між різними вправами — приблизно 2 хвилини.

Харчування до і після тренування

Силові тренування на порожній шлунок шкодять росту м’язів — щоб тренуватися в повну силу, тілу потрібна енергія. Необхідно або за 10-15 хвилин до тренінгу прийняти 15-20 г швидких вуглеводів і 10-15 г протеїну-ізоляту, або щільно пообідати за годину-півтора до тренування.

Харчування після тренування, в свою чергу, змусить організм використовувати калорії їжі для росту і відновлення м’язів. Відразу після тренінгу необхідно прийняти порцію протеїну-ізоляту (30-35 г), а через 40-50 хвилин щільно пообідати з великою кількістю вуглеводів.

// Читати далі:

  • як харчуватися, коли гойдаєшся?
  • спортивний протеїн — чи дійсно він потрібен?
  • глікоген — головне паливо для м’язів
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як використовувати хвощ польовий при аденоїдах у дітей? Рецепти і корисні вказівки

***

Щоб швидко накачати м’язи, досить слідувати базовим рекомендацій — використовувати многосуставние вправи зі штангою для підвищення сили м’язів, функціональні вправи для розвитку координації рухів, а також посилено харчуватися правильними вуглеводами.

Схожі статті

Відмінність ангіни від мононуклеозу

Serega

Набряково-поліпозний ларингіт Рейнке-Гайєка

Alfonso

Симптоми, лікування і наслідки удару легкого

Coolio

Якщо ангіна довго не проходить

Maxim

Міліарний туберкульоз: діагностика, симптоми і лікування

Coolio

Інкубаційний період дифтерії у дітей

Maria

Чи можна астматикам робити щеплення від грипу?

Axel

Пам’ятка пацієнту при бронхіальній астмі

Undershmidtther

На ранньому терміні вагітності захворіла

Megusta

Залишити коментар