Х отиті швидко накачатися з нуля? Для цього вам знадобляться три короткі силові тренування в тиждень — і 5 базових многосуставних вправ. Описана в матеріалі програма допоможе всього за 6-8 тижнів набрати помітну м’язову масу, підкачатися і створити спортивну статуру.
Секрет успіху будується на прогресуючої навантаженні — саме регулярне збільшення робочого ваги змушує м’язи рости. Крім цього, базова програма для прокачування м’язів має на увазі тренування зі штангою — що дозволяє одночасно навантажувати всі великі групи м’язів.
// Як швидко накачатися?
Описана нижче базова програма тренувань представляє з себе лифтерском програму зі штангою, спрямовану на збільшення сили. Якщо ж збільшується сила м’язів, то разом з правильним харчуванням почне рости і обсяг м’язового волокна.
Принциповою відмінністю вправ зі штангою є те, що при їх виконанні в роботу включаються відразу кілька великих м’язових груп — саме тому їх називають багатосуглобовими. У свою чергу, вправи на тренажерах частіше є ізолюючими.
Для того, щоб накачатися, важливо акцентувати увагу на головних вправах — відточуючи їх техніку і постійно збільшуючи навантаження. Плюс штанги і в тому, що при використанні невеликих млинців ви можете збільшити вагу буквально на 1-2 кг — тоді як навантаження в тренажері змінюється більшим кроком.
// Читати далі:
- програма тренувань на тренажерах — 3 рази на тиждень
- як ростуть м’язи — простими словами
- як вибрати робочу вагу?
Головні вправи на масу
в основі запропонованої програми лежать п’ять базових вправ зі штангою, які змушують працювати всі великі м’язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, але і працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима і сильними руками.
Також в програмі (в якості розминки) використовуються функціональні вправи, не тільки поліпшують координацію рухів, але і впливають на опрацювання м’язів преса і корпусу, а також розвивають загальну симетричність м’язів.
// Читати далі:
- базові вправи зі штангою
- функціональна тренування з гумками
- як правильно качати прес?
Правила швидкого росту м’язів
- Для росту м’язів необхідна регулярно збільшується навантаження — використовуючи один і той же вага у вправі на протязі тижнів, ви не досягнете приросту мускулатури. Саме тому важливо фіксувати робочі ваги в щоденнику тренувань.
- Збільшення навантаження означає не тільки збільшення робочого ваги, але і розвиток зв’язку між м’язами і мозком . Якщо ви навчитеся зусиллям волі напружувати м’язи під час виконання вправи, це істотно підвищить ефективність тренінгу без використання важкої ваги.
- Харчування відіграє ключову роль в успіху тренінгу. Для того, щоб м’язи швидко росли, організму необхідні додаткові калорії — не менше 10-15% до денній нормі. Пам’ятайте також і про те, що без великої кількості правильних вуглеводів набір ваги неможливий.
- Для повного відновлення і росту мускулатури організму потрібен сон і відпочинок — намагайтеся спати не менше 8 годин на добу . Крім цього, не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання, футбол або лижі) в дні відпочинку.
// Читати далі:
- скільки білка потрібно для росту м’язів?
- дієта для набору маси
- рейтинг спортивного харчування на масу
Програма , щоб швидко накачатися
Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, виконуваних в шаховому порядку. Наприклад: Понеділок і п’ятниця першого тижня — тренування А, середа — тренування В. понеділках і п’ятницях другого тижня — тренування У, середа — тренування А.
Тренування А
- Розминка і вправи на прес — 5-10 хв
- Присідання зі штангою — 3 підходи по 5-8 повторень
- Жим штанги лежачи — 3 підходи по 5-8 повторень
- Станова тяга зі штангою — 1-2 підходи по 5-8 повторень
- Кардіо і заминка — 5-10 хв
Тренування В
- Розминка і вправи на прес — 5-10 хв
- Присідання зі штангою — 3 підходи по 5-8 повторень
- Жим штанги стоячи — 3 підходи по 5-8 повторень
- Тяга штанги до поясу — 3 підходи по 5-8 повторень
- Кардіо і заминка — 5-10 хв
Правила тренувань
Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ зі штангою — якщо ви новачок і тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, збільште кількість повторень з 5-8 до 10-12, а також завжди використовуйте допомогу тренера або страхувального партнера.
Відпочинок між підходами вправи — мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні не просто сидіти і скролл сторінки в інтернеті, а ходити по залу або виконувати легкі вправи на розтяжку м’язів. Перерва між різними вправами — приблизно 2 хвилини.
Харчування до і після тренування
Силові тренування на порожній шлунок шкодять росту м’язів — щоб тренуватися в повну силу, тілу потрібна енергія. Необхідно або за 10-15 хвилин до тренінгу прийняти 15-20 г швидких вуглеводів і 10-15 г протеїну-ізоляту, або щільно пообідати за годину-півтора до тренування.
Харчування після тренування, в свою чергу, змусить організм використовувати калорії їжі для росту і відновлення м’язів. Відразу після тренінгу необхідно прийняти порцію протеїну-ізоляту (30-35 г), а через 40-50 хвилин щільно пообідати з великою кількістю вуглеводів.
// Читати далі:
- як харчуватися, коли гойдаєшся?
- спортивний протеїн — чи дійсно він потрібен?
- глікоген — головне паливо для м’язів
***
Щоб швидко накачати м’язи, досить слідувати базовим рекомендацій — використовувати многосуставние вправи зі штангою для підвищення сили м’язів, функціональні вправи для розвитку координації рухів, а також посилено харчуватися правильними вуглеводами.