М'язи

Мезоморф — харчування і тренування. Як визначити — характеристики

М езоморф — це один з трьох ключових типів статури людини. Його ключова особливість — любов до спорту і атлетичний тип фігури від природи. Крім цього, визначити мезоморфа можна по товщині кісток — а також за швидкістю відновлення після тренувань.
Найчастіше обмін речовин мезоморфа характеризується підвищеною здатністю засвоювати білок — що допомагає для набору маси. Однак без належного рівня навантажень і при надмірній калорійності харчування мезоморф може бути досить товстим — особливо, після 30-35 років.

// Хто такий мезоморф?


Мезоморф — це атлетичний тип статури. Вважається, що лише 10-15% від усіх людей є чистими мезоморфами. Незважаючи на це, більшість професійних спортсменів і фітнес-моделей мають саме таким соматотіпом — що допомагає їм швидко набирати м’язи.

Ключовою характеристикою мезоморфа є широка структура кісток — що допомагає гойдатися і дає фігурі візуальну масивність. Чоловіки-мезоморфи можуть відрізнятися підвищеним рівнем тестостерону і швидким метаболізмом на тлі гарного апетиту.

Окремо необхідно згадати і те, що більшість людей мають змішаним типом статури — наприклад, мезоморф з ознаками ектоморфа (схильність до худорби) або мезоморф з ознаками ендоморфа (схильність до набору жиру в області живота).

// Читати далі:

  • типи статури — як визначити свій?
  • чи може ектоморф стати мезоморфом?
  • як підлітку прибрати живіт і накачати прес?

як визначити?

Характеристики типового мезоморфа — широкі плечі, розвинена грудна клітка, середня або велика кістка, а також низький рівень жиру при досить помітних і щільних м’язах. Обхват зап’ястя чоловіки-мезоморфа, вимірюваний по лінії наручних годинників, становить 17-20 см.

Тіла властиві прямі лінії і великі форми — квадратна голова, трикутний торс, масивні ноги. У підлітковому віці мезоморфи виглядають старшими за свій вік за рахунок більш розвиненою фігури — тоді як високий рівень тестостерону впливає на глибину голосу і активність росту волосся на тілі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Що за лікар фтизіатр? Детально про те, де приймає фахівець, що перевіряє і лікує

Мезоморф — харчування на масу

особливості обміну речовин мезоморфа — знижене вироблення кортізола² і високий показник P-ratio (здатність організму засвоювати білок). По суті, м’язи отримують більше харчування, запасають більше глікогену і швидше відновлюються — що дозволяє тренуватися частіше.

Крім цього, в силу високого рівня гормону росту і тестостерону мезоморфи погано набирають жирову масу, тому до певного віку вони можуть дозволити собі висококалорійне харчування без обмежень — в чому і криється можлива проблема з набором зайвої ваги.

// Читати далі:

  • кортизол — чому підвищено?
  • як підняти тестостерон?
  • як прибрати живіт чоловікові?

Що потрібно їсти?

При харчуванні на масу мезоморфи повинні приділяти увагу кількості насичених жирів — норма становить 10-15 г жирів на кожну 1000 ккал. В іншому випадку існує ризик підвищення рівня поганого холестерину. Загальна кількість жирів в дієті має становити 30-35% від калорійності.

Вживання вуглеводів при цьому допустимо по вищій кордоні (близько 2-3 г на кг ваги тіла) — але з акцентом на складні вуглеводи. Позитивно на набір маси мезоморфов впливають гейнер і креатин. Кількість білка в раціоні має становити 2-2.5 г на кг ваги тіла.

// Читати далі:

  • скільки білка в день потрібно для росту м’язів?
  • БЖУ для набору маси
  • спортивна дієта — раціон і продукти

Програма тренувань на масу

необхідно розуміти, що спортивна статура рідко проявляється саме собі — щоб набрати перші кілограми м’язової маси, мезоморфу будуть потрібні місяці тренувань і висококалорійного харчування. При цьому кращої стратегій тренінгу стане виконання базової програми тренувань на масу.

Після того, як вага тіла досягне як мінімум 70-75 кг, мезоморфу рекомендується переходити на бодибилдерские спліт з 3 тренувань в тиждень. На кожну групу м’язів виконується 2-3 вправи в 4 сети по 8-12 повторень. Вибір вправ залежить, перш за все, від цілей опрацювання відстаючих м’язів, а також від наявного обладнання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Асфіксія: перша допомога

// Читати далі:

  • базова програма на масу
  • програма тренувань в залі — 3 рази на тиждень
  • калістеніка — базові вправи

Як накачатися мезоморфу?

Відмінною особливістю мезоморфа є швидка адаптація м’язів до навантажень. Кращою стратегій буде регулярне чергування 6-8 тижнів тренувань за різними програмами — починаючи з тренувань на масу, закінчуючи плаванням, інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT) і калістенікой.

// Понеділок — груди, трицепс, передні дельти

  • Жим штанги на лаві — 4 х 8-10
  • Віджимання на брусах — 4 х 8-12
  • Жим штанги стоячи — 4 х 8-10
  • Розведення гантелей на похилій лаві — 4 х 8-12
  • Зворотні віджимання на лаві — 3-4 х 8-12
  • Підйом гантелей перед собою стоячи — 3-4 х 10-12
  • французький жим лежачи — 3-4 х 8-12

// середа — спина, біцепс, задні дельти

  • підтягування — 4 х 10-15
  • Зворотні розведення гантелей лежачи — 4 х 12-15
  • Тяга штанги до пояса в нахилі — 4 х 8-10
  • Підйоми на біцепс — 3-4 х 8-12
  • Тяга верхнього блоку — 4 х 8-10
  • Махи гантелями в нахилі — 3-4 х 12-15
  • Гіперекстензія — 4 х 12-15

// п’ятниця — ноги, прес, кардіо

  • Бігова доріжка в режимі HIIT — 10 хвилин
  • Підйоми ніг у висі — 4 х 8-12
  • Станова тяга — 4 х 8-10
  • Скручування з роликом — 3-4 х 8-10
  • Присідання зі штангою — 4 х 8-10
  • Планка — 4 х 60-90 сек
  • Розгинання ніг в тренажері — 4 х 8-10

Як правильно худнути?

на жаль, надмірна кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом порушує реакцію організму на інсулін і погіршує гормональний баланс навіть у генетичних щасливчиків — провокуючи набір зайвої ваги. При цьому високий рівень тестостерону підвищує ризик розвитку серцевих хвороб.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Лікування і профілактика застуди восени

Для того, щоб схуднути, мезоморфам рекомендується харчування з максимальним обмеженням швидких вуглеводів. В першу чергу, з раціону повинні бути виключені будь-які солодощі, випічка, десерти. Крім цього, сумарна калорійність дієти повинна бути на 15-20% нижче норми.

Також для зниження ваги мезоморфу будуть потрібні регулярні кардіотреніровки, що виконуються в жиросжигающей зоні пульсу (тобто, 130-150 ударів в хвилину) — не менше 30-40 хвилин і 3-4 рази в тиждень. Силовий тренінг, в свою чергу, допоможе уникнути втрати м’язової маси.

// Читати далі:

  • як правильно сушитися?
  • як саме кардіо впливає на схуднення?
  • норма калорій в день — як розрахувати?

***

Мезоморф — це спортивний тип статури, що володіє генетичними передумовами для швидкого набору м’язової маси. Однак брак фізичного навантаження на фоні з неправильним харчуванням здатний привести до зміни метаболізму і до збільшення рівня жиру.

Схожі статті

Streptococcus Agalactiae в мазку: що робити?

Bobby

Способи, як ефективно захистити від грипу дитини

Serega

Робота хворих з туберкульозом

Axel

На 5-6 тижні вагітності застуда і нежить

Undershmidtther

Яка операція від хропіння найбільш ефективна? Огляд методик і переваг способів лікування

Axel

Чим полоскати горло при ларингіті? Правильно готуємо і використовуємо розчин

Coolio

При грипі болить живіт

Serega

ГРВІ в сім’ї у вагітної

Serega

Чи можна астматикам робити щеплення від грипу?

Axel

Залишити коментар